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Revised on 2014年01月27日(月) 22時49分02秒 +0900 by <Unknown>

不眠を和らげる方法

不眠症状の原因は①自律神経の乱れ、②生活リズムの乱れ、③メラトニンの減少の3つがあげられるが、3つ全てに共通するのは「ストレス」である。日常生活の中で感じる身体的・精神的ストレスを和らげていくことで、不眠症状の原因も解消していけると考えられる。ただし、ストレスを和らげることは現実生活での問題解決やうつ病の回復などを伴うことが多く時間がかかることもあるので、ここでは療養生活の中でも不眠対策として実施しやすい方法をピックアップして挙げる。
人間は日中は太陽光をあびてセロトニンを生成して活動を活発にして、夜になるとセロトニンをもとにメラトニン(体内睡眠薬と呼ばれるホルモン)を生成する。質の良い睡眠をとるには、体内睡眠薬と呼ばれるメラトニンの分泌が鍵となり、セロトニンを増やすこと、メラトニンを減らさないことで、質のよい睡眠へと働きかけることができると考えられる。

セロトニンを増やす

  • 朝起きたら日差しを感じる
    人間の身体は目が太陽光による刺激を感じることで、セロトニンの分泌を始める。これは生活リズムの改善にも効果的である。散歩をするなど全身で太陽光をあびても良いが、太陽光による刺激は視覚的に感じることで脳に伝達されるので、実際に外に出なくても、目覚めたらカーテンをあけて部屋に日差しが入るようにするとだけで効果がある。

  • リズム運動を生活に取り入れる
    リズム運動(一定のリズムに合わせて身体を動かすこと)をすると、セロトニンの分泌量を増やすことができる。リズム運動はウォーキング、ヨガ、ラジオ体操など多数あげられるが、いわゆる運動をしなくても、駅まで歩く際にリズムを気にして歩く(音楽に合わせて歩くと意識しやすい)、リズムに合わせて手で身体をタッピングする、食事をとるときにリズムを意識して噛むなど、簡単なものでも同様の効果がある。このリズム運動は1日30分くらいの運動量が適切であり、身体的に疲労感を感じるほど行うと、かえってセロトニンが減少するので、疲れない範囲で行うことが望ましい。

  • 人や動物と触れ合う
    動物が毛づくろいをして愛情を感じることと同様に、人間にとっても人や動物と直接肌を触れ合わせるスキンシップをとることは、強力なセロトニン活性化方法である。家族、恋人、友人、ペットなどと触れ合うことでセロトニンの分泌が活発になるので、触れ合う機会を増やしてみるとよい。触っても触られても効果があるので、マッサージや整体を受けることも効果がある。

  • セロトニンの材料を摂取する
    セロトニンの材料となる栄養素を摂取することで、セロトニンの量を増やす(少なくとも減らさない)ことができる。セロトニンの材料となるのは、炭水化物、ビタミンB6、トリプトファンの3つであり、これらは卵、乳製品、バナナ、ナッツ、しょうが、アボカド、マグロなどに含まれている。これらを食事に取り入れることで、セロトニンを作る土台を作ることができる。これらのうち1つだけを多く摂取すればよいというわけではなく、3つの栄養素をバランスよく取り入れることが効果的。

メラトニンを減らさない

  • 夜は電子モニターをなるべく見ない
    パソコンやテレビ、携帯電話などの電子モニターから発せられる電磁波は、メラトニンを破壊する作用があることが分かっている。メラトニンは深夜0時~2時頃をピークに生成されるので、夜22時以降は電子モニターになるべく触れないようにするとメラトニンが破壊されるのを防ぐことができる。

  • 夜はカフェインを摂取しない
    カフェイン、タバコはメラトニンの生成を妨げるはたらきがある。身体が活動モードに入っている日中はこれらを摂取してもメラトニンに作用することはほとんどないが、身体が休みモードに入る夕方以降は摂取を控えたほうが不眠には効果的である。

  • メラトニンを直接摂取する
    メラトニンは体内で作られるだけではなく、食べ物で摂取することもできる。メラトニンを含む食べ物は、ケール、白菜やキャベツ、レタスなどの葉物野菜、お米、オーツ麦など。チェリーもメラトニンが含まれることで知られている。これらの食材を使った食事をとることで、メラトニンを増やすことができる。夕食などに取り入れるとよい。サプリメントも販売されている。

  • 眠る際に部屋を暗くする
    眠る前に光を浴びるとメラトニンの生成が妨げられてしまうので、夜遅くなってきたら電気を暗くする、眠るときは豆電球をつけずに真っ暗にするとよい(ただし真っ暗にすることでかえってストレスを感じてしまうのであれば多少明るくしたほうがよい)。街灯などの影響で部屋が暗くならない、生活リズムが崩れてしまい寝付くのが朝になってしまう場合は、アイマスクや遮光カーテンを利用することで部屋を暗くすることができる。

ベッドと睡眠を条件付けする

  • ベッドでは睡眠以外の行動をしない
    不眠を和らげる方法として、条件付けが有名。ベッドで本を読む、音楽を聴くといった行動を一切とらず、眠るときにだけ使用するようにする。身体にベッドに入る=睡眠をとると記憶させることが重要

  • 眠れないときはベッドから出る
    条件付けの一環として、ベッドに入って15分以上眠れないときは、ベッドから出る。その間は本を読んだり、リラックスできることを行う。「そろそろ眠れそうかな」と思ったらベッドに戻る。これを眠れるまで繰り返す。最初は行ったり来たりになるが、徐々に入眠までの時間が短くなると期待できる。

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